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Stabilisation dynamique du centre
" A tout instant, contrôle ta taille (yao)" Song Shuming;
"Relâchez le ventre afin que le souffle puisse descendre et pénétrer les os." Wang Zong
"Relâchez le ventre afin que le souffle puisse descendre et pénétrer les os." Wang Zong
Avant de commencer, il est peut-être utile de revoir l'anatomie du bassin et des abdominaux.
Il est nécessaire de stabiliser le centre (Yao, la "taille" en chinois) pour pouvoir bouger les extrémités sans blessure (article en anglais ici).
Un équilibre entre muscles dorsaux et abdominaux
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On n'utilise jamais les abdominaux seuls, mais en stimulant en même temps les muscles dorsaux, en particulier les muscles paravertébraux lombaires (multifidus). C'est l'équilibre entre les deux qui garantit une bonne posture. De plus, on veillera au périnée lors de l'utilisation des abdominaux.
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"Abdos sans risque" Blandine Calais-germain éditions Désiris.
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Le transverse avant les autres...
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Chez les personnes sans mal de dos, les abdominaux transverse et obliques se contractent avant les muscles des jambes, quelque soit le type de mouvement qui survient après. C'est une stabilisation non sélective. Les petits muscles paravertébraux lombaires (multifidus) et le grand droit se contractent aussi, mais de façon différente selon le mouvement à venir. C'est une stabilisation sélective.
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Hodges PW, Richardson CA. "Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb". Phys Ther1997;77:132-42 (télécharger l'article)
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Chez les personnes souffrant de lombalgie ou de douleurs sacro-iliaque, cette contraction anticipée du transverse et des obliques est retardée.La contraction du transverse stabilise l'articulation sacroiliaque (article en anglais), et déclenche la contraction des muscles multifides dorsaux qui stabilisent les lombaires.
Puis-je continuer à faire mes exercices de gainage en faisant du Taijiquan?
On évitera de pratiquer trop de gainage statique, comme le font ceux qui font de la musculation, car si ils obtiennent un centre très stable, celui -ci est figé par une trop forte musculature. En Taijiquan, on souhaite avoir un centre tonique pour protéger nos lombaires, mais qui soit aussi très mobile, puisque c'est le point de départ des mouvements.
Si on a besoin de faire du gainage, il faut pratiquer du gainage dynamique, avec une source d'instabilité, comme le fait de lever un membre ou avec un gros ballon (swiss ball). (voir par exemple Carrio "Sculptez vos abdos" éditions Souccar, ou faire les exercices montrés ci-dessous)
Si on a besoin de faire du gainage, il faut pratiquer du gainage dynamique, avec une source d'instabilité, comme le fait de lever un membre ou avec un gros ballon (swiss ball). (voir par exemple Carrio "Sculptez vos abdos" éditions Souccar, ou faire les exercices montrés ci-dessous)
NB : Cette personne ne fait pas partie de l'association, mais il montre des exercices intéressants de gainage dynamique.
