Les abdominaux
Avant de commencer, il est peut-être nécessaire de revoir l'anatomie du bassin sur cette page.
On n'utilise jamais les abdominaux seuls, mais en stimulant en même temps les muscles dorsaux. C'est l'équilibre entre les deux qui garantit une bonne posture.
On n'utilise jamais les abdominaux seuls, mais en stimulant en même temps les muscles dorsaux. C'est l'équilibre entre les deux qui garantit une bonne posture.
3 couches d'abdominaux
Les abdominaux se présentent en 3 couches :
- une gaine renforcée dans le bas, qui remonte les viscères : ce sont les abdominaux transverse
- la guêpière, qui amincit la taille et redresse : ce sont les obliques interne et externe)
- les bretelles : ce sont les abdominaux grand droit.
Les abdominaux transverse remontent les viscères vers le haut, alors que le grand droit fait l'inverse, avec des risques de surpression sur les organes et/ou le périnée. Les obliques sont "entre les deux camps" et viennent renforcer soit l'action du transverse, soit celui des grands droits.
Dans les exercices, on essaie de stimuler le transverse et le périnée, tout en relâchant son antagoniste, les grands droits. On peut ainsi avoir une posture redressée (grâce aux obliques) et un centre stable, sans risque de blessure lombaire.
Dans les exercices, on essaie de stimuler le transverse et le périnée, tout en relâchant son antagoniste, les grands droits. On peut ainsi avoir une posture redressée (grâce aux obliques) et un centre stable, sans risque de blessure lombaire.
La gaine : le transverse
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C'est le muscle abdominal le plus profond.
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Il fonctionne comme une gaine
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C'est un muscle qui fonctionne de façon automatique, sans créer de mouvement visible. C'est seulement en cas d'éternuement ou de vomissement que l'on prend conscience de son action. Il stabilise le centre avant tout mouvement. La contraction du transverse stabilise l'articulation sacroiliaque (article en anglais), et déclenche la contraction des muscles multifides qui stabilisent les lombaires.
Si on contracte exagérément le transverse, il étrangle la taille, en "coupant" le corps en deux, et repousse les organes du bas ventre contre le périnée. C'est pourquoi il ne faut pas forcer sa contraction. Pour "s'appuyer sur les lombaires", la contraction de la portion basse du transverse suffit.
Le périnée et le transverse se contractent généralement simultanément. Des exercices de musculation abdominale inadéquats peuvent les distendre ou les désynchroniser. Il est faut alors les réactiver de façon automatique, comme on le fait en cours.
L'exercice ci-dessous est proposé seulement dans un but de prise de conscience, pour vous aider à faire les exercices en cours. En effet, on ne doit pas avoir à penser à ses muscles pour faire un geste, car il n'a alors aucune chance d'être harmonieux! Il faut donc apprendre un schéma moteur complet, qui inclut l'activation automatique de ces muscles stabilisateurs. Si vous faites des exercices de réactivation du transverse et du périnée, faites des contractions légères. (dans la vidéo ci-dessous le coach exagère pour montrer!).
Si on contracte exagérément le transverse, il étrangle la taille, en "coupant" le corps en deux, et repousse les organes du bas ventre contre le périnée. C'est pourquoi il ne faut pas forcer sa contraction. Pour "s'appuyer sur les lombaires", la contraction de la portion basse du transverse suffit.
Le périnée et le transverse se contractent généralement simultanément. Des exercices de musculation abdominale inadéquats peuvent les distendre ou les désynchroniser. Il est faut alors les réactiver de façon automatique, comme on le fait en cours.
L'exercice ci-dessous est proposé seulement dans un but de prise de conscience, pour vous aider à faire les exercices en cours. En effet, on ne doit pas avoir à penser à ses muscles pour faire un geste, car il n'a alors aucune chance d'être harmonieux! Il faut donc apprendre un schéma moteur complet, qui inclut l'activation automatique de ces muscles stabilisateurs. Si vous faites des exercices de réactivation du transverse et du périnée, faites des contractions légères. (dans la vidéo ci-dessous le coach exagère pour montrer!).
NB : Cette personne ne fait pas partie de l'association, mais il montre des exercices intéressants.
La guêpière : les obliques
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Comme un corset, ils permettent de se redresser, à condition que les grands droits ne soient pas contractés. On utilisera la contraction des fibres basses pour seconder les fibres basses du transverse, afin de "s'appuyer sur la colonne vertébrale."
Les bretelles : le grand droit
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Il peut permettre de faire une rétroversion du bassin, mais on essaiera progressivement de faire cette rétroversion d'une autre manière (en relâchant les muscles du dos).
Quand il se contracte il arrondit le milieu du dos, ce que l'on souhaite éviter pour avoir "de la force dans le dos". De plus, comme c'est l'antagoniste du transverse et du périnée, on l'utilisera pas seul. |
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Contractions étagées
Chaque couche d'abdominaux peut se contracter sur des niveaux précis. On utilisera en particulier la contraction de la zone basse, avec les zones médianes et supérieures relâchées, comme sur le dessin de droite. On évitera absolument les deux premiers cas, car dans le 1er cela rajoute des tensions inutiles dans la zone de l'estomac, et dans le deuxième, cela "coupe" le corps en deux, avec une surpression sur le périnée.
Pour aller plus loin...
- Comprendre : "Abdos sans risque" Blandine Calais-germain éditions Désiris.
- Se rééduquer après un accouchement ou en cas de plancher pelvien faible : "Abdominaux, arrêtez le massacre" Bernadette de Gasquet éditions Marabout.
- Corrections posturales et gainage dynamique : "Un corps sans douleur" Christophe Carrio éditions Souccar (recommandé car adapté aux arts martiaux.)
- Améliorer des douleurs lombaires à l'aide d'exercices simples : en anglais "Fixing you : Back pain" Rick Olderman Boone publishing
