Le plancher pelvien (périnée)
Avant de commencer, il est peut-être utile de revoir l'anatomie du bassin et des abdominaux.
Le plancher pelvien constitue le fond du bassin et a 3 couches. La couche la plus superficielle est le périnée.
Le plancher pelvien est sous pression
quand on contracte les abdominaux
Quand on contracte les abdominaux, pour rentrer le ventre ou stabiliser le centre, on met sous pression le liquide de la cavité abdominale. Comme ce liquide ne peut pas se répartir vers l'arrière à cause de la colonne vertébrale, ni vers le haut durant l'inspiration (le diaphragme est descendu), alors il crée une pression sur le périnée et les organes du bas ventre.
En cas d'effort intense, il y a pour les femmes un risque de prolapsus (descente de l'utérus), et pour les hommes une compression de la prostate.
On évitera donc toute contraction de l'ensemble des abdominaux. Cela n'est d'ailleurs pas nécessaire pour stabiliser le centre, ni pour "s'appuyer sur la colonne".
En cas d'effort intense, il y a pour les femmes un risque de prolapsus (descente de l'utérus), et pour les hommes une compression de la prostate.
On évitera donc toute contraction de l'ensemble des abdominaux. Cela n'est d'ailleurs pas nécessaire pour stabiliser le centre, ni pour "s'appuyer sur la colonne".
Le périnée et la portion basse des abdominaux transverses se contractent généralement simultanément, ainsi que les muscles intervertébraux. Le résultat est une stabilisation de tout le tronc. On obtient ainsi un tronc stable, sur lequel les muscles superficiels pourront s'accrocher efficacement lors de leur contraction, sans déformer le centre.
Comment prendre conscience des 3 couches du plancher pelvien?
1) couche superficielle, le périnée : asseyez-vous sur une serviette enroulée posée sur une chaise. Essayez d'attraper la serviette, ou de l'aspirer avec les lèvres de la vulve ou les portions externes du scrotum. Il y a alors une très légère contraction de tous les sphincters. Nous n'utiliserons PAS cette couche superficielle pour stabiliser le centre. C'est là une erreur courante, qui peut perturber le fonctionnement normal des sphincters, tout en étant en plus sans efficacité pour stabiliser le tronc.
2) Couche moyenne : En bougeant doucement le bassin d'avant en arrière, prenez conscience des os sur lesquels vous vous asseyez, ce sont les tubérosités des ischions. Pour activer la couche moyenne, il faut rapprocher et éloigner les ischions à l'aide du plancher pelvien, sans participation des abdominaux ni des fesses!
Pour cela, on va profiter du fait qu'il existe une connexion entre les pieds et les ischions. Vos pieds sont bien à plat au sol et ne bougeront pas. Imaginez que vous rapprochez puis éloignez les talons, en un micro-mouvement, et sentez ce qui se passe pour les ischions. Pour les femmes qui ont eu des enfants, il sera peut-être plus facile d'imaginer que vous rapprocher ou écartez l'avant du pied.
Réduisez de plus en plus le "mouvement" des pieds. Progressivement, bougez directement les ischions sans l'aide des pieds... et notez que cela modifie les appuis. C'est dans ce sens que l'on utilisera la connexion plancher pelvien-pieds, par la suite car "tout mouvement part du centre".
Le mouvement est infime, c'est très subtil, vous verrez mieux l'effet de cette activation, quand on activera aussi le plan profond.
Pour cela, on va profiter du fait qu'il existe une connexion entre les pieds et les ischions. Vos pieds sont bien à plat au sol et ne bougeront pas. Imaginez que vous rapprochez puis éloignez les talons, en un micro-mouvement, et sentez ce qui se passe pour les ischions. Pour les femmes qui ont eu des enfants, il sera peut-être plus facile d'imaginer que vous rapprocher ou écartez l'avant du pied.
Réduisez de plus en plus le "mouvement" des pieds. Progressivement, bougez directement les ischions sans l'aide des pieds... et notez que cela modifie les appuis. C'est dans ce sens que l'on utilisera la connexion plancher pelvien-pieds, par la suite car "tout mouvement part du centre".
Le mouvement est infime, c'est très subtil, vous verrez mieux l'effet de cette activation, quand on activera aussi le plan profond.
3) Activation de la couche profonde dite "releveur de l'anus"
Il est impossible l'activer directement, mais cela se produit quand nous allongeons le dos, et en particulier quand nous relâchons le bas du dos , mais sans faire de mouvement de rétroversion, car cette bascule du bassin bloque l'activation du plancher profond!
Adoptez une posture bien droite et étirée : Plantez les pieds dans le sol et les ischions dans la serviette. Grandissez-vous au maximum sans créer de tension, dans les deux sens : sous la taille, le corps s'étend vers le sol (mais sans se tasser!); et au-dessus il s'étend vers le ciel, avec légèreté. étirez très légèrement la nuque en regardant devant vous.
Relâchez le bassin (ce qui est souvent qualifié abusivement dans le tai chi de "rétroversion"). Si il y a un mouvement, il est infime et involontaire, car Vous ne devez contracter aucun muscle pour bouger le bassin. Imaginez plutôt que le sacrum et le coccyx "fondent" vers le bas.
Rapprochez les tubérosités des ischions. Si la couche profonde s'active, vous devriez sentir une force dans le dos, un redressement de tout le corps jusqu'à la tête, et une meilleure relation au sol. Vous pourrez peut-être vous sentir allégé(e), avec un soulèvement du bassin par rapport aux têtes de fémur.
Trouvez ensuite le rapprochement minimal pour activer le plancher pelvien, afin de ne pas créer de tensions inutiles.
Il est impossible l'activer directement, mais cela se produit quand nous allongeons le dos, et en particulier quand nous relâchons le bas du dos , mais sans faire de mouvement de rétroversion, car cette bascule du bassin bloque l'activation du plancher profond!
Adoptez une posture bien droite et étirée : Plantez les pieds dans le sol et les ischions dans la serviette. Grandissez-vous au maximum sans créer de tension, dans les deux sens : sous la taille, le corps s'étend vers le sol (mais sans se tasser!); et au-dessus il s'étend vers le ciel, avec légèreté. étirez très légèrement la nuque en regardant devant vous.
Relâchez le bassin (ce qui est souvent qualifié abusivement dans le tai chi de "rétroversion"). Si il y a un mouvement, il est infime et involontaire, car Vous ne devez contracter aucun muscle pour bouger le bassin. Imaginez plutôt que le sacrum et le coccyx "fondent" vers le bas.
Rapprochez les tubérosités des ischions. Si la couche profonde s'active, vous devriez sentir une force dans le dos, un redressement de tout le corps jusqu'à la tête, et une meilleure relation au sol. Vous pourrez peut-être vous sentir allégé(e), avec un soulèvement du bassin par rapport aux têtes de fémur.
Trouvez ensuite le rapprochement minimal pour activer le plancher pelvien, afin de ne pas créer de tensions inutiles.
et je dois faire tout ça toute la journée?
Il va falloir automatiser cette activation du plancher pelvien pour ne plus avoir à y penser. Au début, il faudra faire toute la séquence décrite ici dans le point 3, mais par la suite il suffira de penser à s'étirer dans les 2 directions. Le plan profond, qui désormais sera dans votre schéma moteur, s'activera automatiquement, ainsi que la portion basse des abdominaux transverses et des muscles intervertébraux.
le programme idéal serait d'abord de vous entraîner à activer le plancher pelvien en position assise en se concentrant. Quand ce sera facile, faites-le quand vous êtes assis(e) au bureau, dans la voiture, etc. Cela vous amènera à ne plus jamais utiliser de dossier, sans pour autant créer de tension, car le tronc se tient par tenségrité.
Ensuite, entraînez-vous à activer le plancher pelvien pour stabiliser le tronc lors de mouvement. Faites des exercices spécifiques, comme ceux d'Elphinston. Ensuite, cela se généralisera à tous vos mouvements.
le programme idéal serait d'abord de vous entraîner à activer le plancher pelvien en position assise en se concentrant. Quand ce sera facile, faites-le quand vous êtes assis(e) au bureau, dans la voiture, etc. Cela vous amènera à ne plus jamais utiliser de dossier, sans pour autant créer de tension, car le tronc se tient par tenségrité.
Ensuite, entraînez-vous à activer le plancher pelvien pour stabiliser le tronc lors de mouvement. Faites des exercices spécifiques, comme ceux d'Elphinston. Ensuite, cela se généralisera à tous vos mouvements.
Pourquoi se donner tant de peine?
1) Pour avoir la patate! Et oui, se tenir étiré, avec un minimum d'effort musculaire économise beaucoup d'énergie.
2) Pour supprimer des compensations posturales qui peuvent créer des douleurs ou des lésions.
3) Pour libérer le bassin, qui gagnera de la mobilité, tout en décomprimant l'articulation des hanches. Cela peut être précieux pour prévenir des problèmes articulaires si fréquents.
4) Les vertèbres aussi seront moins comprimées car soutenues par les muscles en tenségrité. Cela peut prévenir des problèmes de dos.
4) Pour trouver de la force dans le dos, avec un minimum d'effort
bref, pour commencer à construire une structure interne tonique, dynamique et souple, qui est l'idéal du pratiquant de taijiquan.
2) Pour supprimer des compensations posturales qui peuvent créer des douleurs ou des lésions.
3) Pour libérer le bassin, qui gagnera de la mobilité, tout en décomprimant l'articulation des hanches. Cela peut être précieux pour prévenir des problèmes articulaires si fréquents.
4) Les vertèbres aussi seront moins comprimées car soutenues par les muscles en tenségrité. Cela peut prévenir des problèmes de dos.
4) Pour trouver de la force dans le dos, avec un minimum d'effort
bref, pour commencer à construire une structure interne tonique, dynamique et souple, qui est l'idéal du pratiquant de taijiquan.
Pour aller plus loin...
Irène Lang-Reeves "Avoir un ventre tonique : renforcer son plancher pelvien au quotidien" Vigot
approche très concrète et simple, utilisable pour homme et femme, même s'il a été écrit pour les femmes. Peu connu mais le meilleur pour apprendre à intégrer définitivement la dynamique du plancher pelvien dans tous nos mouvements.
l'exercice des 3 couches en est extrait (avec un apport provenant de Tiger Feeling)
approche très concrète et simple, utilisable pour homme et femme, même s'il a été écrit pour les femmes. Peu connu mais le meilleur pour apprendre à intégrer définitivement la dynamique du plancher pelvien dans tous nos mouvements.
l'exercice des 3 couches en est extrait (avec un apport provenant de Tiger Feeling)
Eric Franklin "Pelvic Power pour hommes et femmes : Exercices physiques et mentaux pour la force, la souplesse, la posture et l'équilibre" éditions Gremese
Benita Cantieni "Tigerfeeling: The perfect pelvic floor training for men and women"
en anglais sous Kindle seulement, hélas car les exercices sont fantastiques, notamment celui pour les bassins vrillés, et l'utilisation des pieds pour stimuler le plancher plevien.
en anglais sous Kindle seulement, hélas car les exercices sont fantastiques, notamment celui pour les bassins vrillés, et l'utilisation des pieds pour stimuler le plancher plevien.
(pour les femmes venant d'accoucher, voir plutôt le livre de Gasquet)
